Vitka linija je nešto čemu gotovo svaka žena teži - uvek bi da izgubimo koji kilogram, da se zategnemo, izgubimo obime. U toj težnji da izgubimo višak kilograma, centimetre, stešemo stomak, ruke ili butine pribegavamo raznim opcijama, iključujući dijete i izgladnjivanje. Iz tog razloga, želim da vam prenesem svoja saznanja i iskustva i razbijem neke misterije.

Kako se zapravo dobijaju kilogrami?

Odgovor je poprilično jednostavan - imamo malo obroka u toku dana, metabolizam nam je usporen, ne pijemo dovoljno vode, ne krećemo se dovoljno, unosimo veliku količinu ugljenih hidrata i ne praktikujemo dovoljno fizičke aktivnosti.

Kako se zapravo gube kilogrami?

Odgovor je jasan - vodimo računa o kalorijama (količini i poreklu), ubrzavamo metabolizam kako bi se hrana brže svarila, pijemo dovoljno vode i trošimo kalorije pomoću fizičke aktivnosti. Hajde da to sad razložimo i objasnimo malo detaljnije.

KALORIJE

Kada je reč o kalorijama, najveći problem zapravo koji dovodi do gomilanja kilograma i masnih naslaga jeste to što nam se ishrana zasniva na hlebu, testenini, testu itd što su ugljeni hidrati. Šta je ovde problem? Ugljeni hidrati se dele na proste i na složene. Svi ovi proizvodi koje sam navela i proizvodi od belog brašna generalno su  prosti ugljeni hidrati. Problem sa prostim ugljenim hidratima jeste što se razlažu na šećere, a šećeri potom na masti. Uz to, unosimo i velike količine šećera a da to ni ne znamo. Kafa, slatkiši, sokovi, čajevi, kečap, grickalice... Svi ovi proizvodi u sebi sadrže šećer. Šta više, danas je jako teško naći neki proizvod na rafu u supermarketu koji ne sadrži šećere i zaslađivače. Prosti ugljeni hidrati su: šećeri (glukoza, fruktoza i saharoza), laktoza (mlečni šećer). Oni dovode do brzog podizanja insulina u krvi koji potom naglo opada i izaziva osećaj gladi. Nalaze se ček i u voću i medu. 

Kompleksni (složeni) ugljeni hidrati se sastoje od lanaca prostih ugljenih hidrata koji se postepeno razlažu na proste šećere i postepeno oslobađaju energiju. Time što im treba mnogo više vremena da se razlože, ne dolazi do osećaja gladi i vare se postepeno. Uglavnom se nalaze u neprerađenom stanju i jako je teško prejesti se od njih. Nalaze se u namirnicama kao što su integralne žitarice, mahunasto povrće (pasulj, sočivo..), krompir, pirinač (najbolje integralni)...

Šta se dešava kada proste UH zamenite složenim? Ukoliko beli hleb i belo brašno zamenite integralnim, testeninu zamenite onom od integralnog brašna, biće vam potrebno mnogo manje hrane da biste se zasitili i neće doći do prejedanja. Unosićete dovoljan broj kalorija, a nećete biti gladni nakon sat vremena. Pošto se energija postepeno otpušta, najbolje je da kada želite da izgubite kilograme UH konzumirate za doručak.

UBRZAVANJE METABOLIZMA

Metabolizam je proces u kom se hrana koju unesemo u organizam pretvara u energiju. Što nam je metabolizam brži, dolazi i do bržeg sagorevanja kalorija. Metabolizam je zapravo veoma prosto ubrzati, a to se postiže redovnim i čestim obrocima. Mnogo ljudi preskače doručak pa iz tog razloga se prejede za ručak, nemaju užinu i opet se prejedu za večeru. Preporuka je imati oko 5-6 obroka dnevno, odnosno doručak, ručak i večeru i dve užine. U daljem tekstu ću vam pokazati kako bi jedan zdrav jelovnik trebao da izgleda. Smanjujući broj obroka usporavamo organizam jer unesenu obilnu hranu organizam vari sporije, a to je ono što nikako ne želimo.

VODA

Veoma mali broj ljudi unosi dovoljno vode u organizam. Kada ne unesemo dovoljno vode, osim što usporavamo organizam dešava se i jedna poprilično zanimljiva stvar. Što manje vode pijemo, to više vode zadržavamo u organizmu! Verovali ili ne. Naš organizam je veoma inteligentan. Kada ne unosimo dovoljno vode, on prelazi u režim "preživljavanja" i zadržava vodu. Kada budemo povećali unos vode u organizam, organizam će preći u svoj optimalni režim i neće više zadržavati vodu. Voda se može unositi i putem čajeva, kafe, a moja preporuka jeste aromatizovana voda. Ujutru kad ustanete, napunite bokal vodom, ubacite u njega komadiće voća, krastavca, mente, zapravo šta god volite, i ostavite u frižider. Vodu sa ukusom ćete mnogo lakše i češće piti, a nećete unositi dodatne kalorije kao što je reč sa sokovima. Osim što ćete ubrzati metabolizam i nećete zadržavati vodu, dovoljnim unosom vode, koji je 8 čaša vode odnosno 2l, imaćete više energije, bolje ćete se osećati jer ćete brže izbacivati toksine, a time ćete se rešiti i mnogih drugih zdravstvenih problema.

FIZIČKA AKTIVNOST

Fizička aktivnost je veoma bitna u procesu gubljenja kilograma i ona se najprostije deli na aerobnu i neaerobnu aktivnost. 

Aerobna aktivnost (kardio) dolazi do ubrzavanja srčanog ritma odnosno pulsa i dovodi do ubrzanog trošenja kalorija. Praktikovanjem kardio aktivnosti (brzi hod, trčanje, vijača, biciklo...) osim što gubite kilograme i brže sagorevate kalorije, održavate i zdravlje srca i gubite celulit.

Anaerobna aktivnost (vežbe snage) su vežbe sa tegovima i vežbe u kojima koristite snagu tela (podizanje tegova, čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci...). Ove vežbe su skoncentrisane na izgradnju mišića. Takođe trošite kalorije, ali u manjem broju nego kod aerobnih.

Zašto je bitno kombinovati ishranu sa vežbama? Evo 3 situacije:

1. Ukoliko samo vežbate, a ne vodite računa o ishrani, i dalje će vam se stvarati masne naslage i neće doći do gubitka kilograma jer vam ishrana nije usklađena sa fizičkom aktivnošću

2. Ukoliko vodite računa o ishrani i praktikujete samo kardio vežbe, npr trčanje, veoma brzo ćete izgubiti kilograme ali će sve "visiti" sa vas, nećete biti zategnuti i izgledaćete kao da se izgladnjujete - pogotovo ako imate veći višak kilograma

3. Ukoliko vodite računa o ishrani i praktikujete samo vežbe snage, vremenom možete izgledati "previše mišićavo" jer samo ishranom nećete dovoljno brzo izgubiti kilograme a gradićete mišiće za to vreme

Kombinacijom ishrane, aerobne i neaerobne aktivnosti ćete veoma brzo izgubiti kilograme, a za to vreme ćete izgraditi taman toliko mišića da izgledate zategnuto a ne nabildovano. 

Što se aerobnih aktivnosti tiče, moja topla preporuka su HIIT treninzi. HIIT je skraćenica od high intensity interval training tj intervalni treninzi visokog intenziteta. Oni su mnogo bolji od klasičnog trčanja jer se njima najbrže sagorevaju kalorije, a kratko traju. Na youtube-u potražite neki od HIIT treninga, za početak sa "low impact" opcijom koja je pogodnija za početnike i one sa osetljivim zglobovima. Što se treninga snage tiče, uplatite teretanu ili častite sebe tegićima ili čak improvizujte sa flašama vode, mada vam ni to ne treba, i potražite neki dvd sa vežbama ili video na youtube-u. 

Od srca vam preporučujem fitness blender kanal na youtube-u, gde imate gotovo 800 treninga, uključujući HIIT treninge (sa low impact opcijama), kardio treninge, treninge sa tegovima, treninge koristeći snagu tela (bodyweight), istezanja (stretching), pilates treninge i mnogo toga drugog.

OPASNOSTI KOJE SE KRIJU IZA DIJETA I TABLETA ZA MRŠAVLJENJE

Danas postoji BEZBROJ dijeta kojima nas svakodnevno bombarduju na svakom koraku. Ja lično nikome ne preporučujem dijete zato što one većinom isključuju neke od osnovnih namirnica koje čovek treba da unosi svakodnevno ili dovode do izgladnjivanja. Uzmimo za primer 2 najčešće dijete kojima pribegavamo danas:

Dijeta mesečeve mene - Zapravo nije dijeta nego izgladnjivanje u periodu kada je mlad mesec. Ne jesti 24h (a često i više ako ne jedemo odmah posle ponoći) i ne unositi kalorije je veoma opasno i nikako ne bi trebalo da pribegavamo tome. Može doći do nesvestice, gubitka energije, poremećaja u organizmu i metabolizmu, a vremenom ukoliko se redovno praktikuje ovo izgladnjivanje organizma može doći i do ozbiljnih poremećaja i bolesti.

Low Carb dijeta - Ova dijeta se svodi na potpuno isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane a kasnije se ponovo uvodi u minimalnim količinama. Takođe u početku se potpuno isključuje voće iz ishrane. Ishrana se bukvalno svodi na proteine iz mesa, ribe i nemasnog sira, i povrće. Sve ove namirnice imaju veoma mali broj kalorija i potrebno je pojesti ogromnu količinu hrane da bi se zadovoljile dnevne kalorijske potrebe. 

Tablete za mršavljenje dovode do jo-jo efekta. Možete da jedete šta hoćete i da mršavite, ali čim prestanete da ih pijete kilogrami se vraćaju jer nikada nije došlo do regulisanja ishrane. Osim što su potpuno nezdrave (bez obzira šta vam govore na reklamama), mnogi preparati za mršavljenje sadrže laksative čija redovna primena može da dovede do veoma ozbiljnih posledica.

Ne verujte ni onim čuvenim člancima poput "OTKRIVENA DUGO ČUVANA TAJNA! SAMO JEDNA ČAŠA OVOG NAPITKA PRE SPAVANJA ISTOPIĆE VAM KILOGRAME PREKO NOĆI". Ništa se ne dešava preko noći, pa ni topljenje kilograma. Mnogi od ovih napitaka su potpune budalaštine, a neki zaista i dovode do ubrzanja metabolizma, ali minimalno i neće napraviti nikakvu razliku. 

PRIMER ZDRAVOG JELOVNIKA ZA MRŠAVLJENJE

Ishrana ne treba da isključuje ni masti (lipide), ni proteine (belančevine), ni ugljene hidrate. Zdrava i uravnotežena ishrana i redovni i česti obroci istopiće vam kilograme brže od bilo koje dijete. Zbog toga, nemojte verovati nijednoj dijeti koja u potpunosti isključuje bilo šta. Smanjite unos soli i mlečnih proizvoda, povećajte unos vode, voće i žitarice jedite pre podne i problem rešen.

Primeri doručka:

- musli od celih zrna žitarica sa voćem

- ovsena kaša sa jabukama i cimetom ili lešnicima

- jaja na bilo koji način sa povrćem i mladim sirom, parče integralnog hleba

Za užinu: voće

Primeri ručka:

- bolonjeze od nemasne junetine i integralnih špageta

- pileća supa, pileće belo meso sa krompirom pečenim u rerni, spanać i zelena salata

- musaka od nemasnog mesa i karfiola, kupus salata

Za užinu: šaka orasa, lešnika, badema, integralni grisini

Primeri večere:

- Ostaci od ručka

- Tunjevina ili sardine bez ulja uz neku salaticu ili mladi sir, parče integralnog hleba

- Sendvič od integralnog hleba sa povrćem i piletinom